2021/08/15
☆二の腕とひと言で言いますが、ポイントは二の腕の裏側“上腕三頭筋”。プルプルたるんでしまうのは、上腕三頭筋を使えていないことと、姿勢が悪いことが原因。筋肉は使わなければたるみ、脂肪がつきやすくなるもの。肩と肘が前に出た猫背姿勢だと、上腕三頭筋を使えないので、脂肪が溜まりやすいんです！
たるんだ筋肉は鍛えなくても、ストレッチの刺激で十分。
「肩こりの人は二の腕に脂肪が溜まりがちです。肩甲骨まわりをほぐし、血流をアップさせると二の腕の脂肪も減りやすくなります」
二の腕にできるだけ刺激をたくさん与え、筋肉を目覚めさせて。
固まった上腕三頭筋伸ばし。
左肘を曲げ、左手は右肩の後ろあたりに置く。右手を使い、左肘をぐーっと右斜め下方向に引っ張る。首が前に倒れたり、背中が丸まらないよう注意。引っ張って10秒キープ。反対の腕も同様に。
姿勢の悪さ
姿勢と二の腕は、まったく関係がないように思いますが、実は深い関係にあります。
会社や自宅での長時間のデスクワーク、スマートフォンの使いすぎによる前傾姿勢が習慣になっている人や、気付くと猫背になっている人は注意が必要です。
肩と腕は筋肉でつながっており、姿勢が悪いと肩や背中の筋肉がきちんと使われず、腕の筋肉も緩んでしまいます。また、鎖骨周辺や脇が圧迫されることで、リンパの流れが悪くなり、老廃物がどんどんたまっていき脂肪が付きやすくなってしまいます。
良い姿勢を意識して、二の腕の筋肉をきちんと動かすことが大切です。
血行不良
二の腕は比較的冷えやすく、血行不良が起きやすい部位です。血行不良によって老廃物が溜まると脂肪が付きやすい状態となり、二の腕が太くなってしまいます。
冷え性や首こり・肩こりに悩んでいる人は血行不良の可能性が高く、脂肪やセルライトが付いて二の腕が太くなりやすいので注意しましょう。
むくみ
体は太っているというわけではないのに、二の腕だけがなぜか太い人はむくみが原因である場合が多いようです。自分の二の腕がむくんでいると感じている女性は、少ないかもしれませんが、実は二の腕もむくみます。
むくみは、毛細血管から染み出した水分が、細胞の間にとどまることによって起こります。体を動かさず長時間同じ姿勢を取り続けたり、塩分をとりすぎたりすることが主な原因です。
筋力の低下
二の腕には二種類の筋肉があります。
内側の上腕二頭筋は肘を曲げたり、肘を曲げたままものを持ったりするなど、日常生活においてよく使われる筋肉です。一方、外側にある上腕三頭筋はものを頭上に持ち上げるときに使われる筋肉なので、出番があまりありません。
日頃から筋肉を使わないと、筋力は徐々に低下していきます。筋力が低下すると皮膚を支えられずたるんでしまい、二の腕が太く見えるのです。
脂肪の増加
普段、あまり動かすことがない二の腕は筋肉が少なく、他よりも脂肪がつきやすい部位です。二の腕をあまり動かさないと血液やリンパの流れが悪くなり、脂肪に老廃物が溜まることでセルライトになってしまいます。
セルライトとは、老廃物が脂肪細胞に絡みついて肥大化し、ボコボコと成長したものです。一度セルライトができてしまうと、普通の脂肪よりも落ちにくく苦労します。
また、脂質の多い食事も脂肪の増加の要因となるため、食生活の改善も重要です。
二の腕痩せに！筋トレ・マッサージの方法
二の腕痩せの方法は、筋トレ、マッサージ、ストレッチなどいろいろあります。
できれば、自宅ででも簡単にできて続けやすいものがおすすめです。それぞれ、二の腕のどこに効いているのかを意識しながら行なうのがポイントです。
筋トレ
先ほども軽く説明したとおり、二の腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉で構成されています。日常生活ではあまり使われない上腕三頭筋を集中して鍛えることで、引き締まった二の腕が手に入ります。
一つひとつの動作をきちんと確認しながら行ないましょう。
・ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップとは「腕立て伏せ」のことです。
誰でも知っている有名なトレーニング法ですが、上腕三頭筋を鍛えられるので、効率良く二の腕を引き締められるでしょう。
- 腕は肩幅より少し広めに開いて床につく
- 足から首まで一直線になるように体を支える
- ひじを曲げながらゆっくりと体を下ろす
- しっかりと胸を地面につけるくらいまで下げたら、すばやくもとに戻す
- 15回を1セットとして、3セット行なう
セットとセットの間に、30秒～1分の休憩を挟みながらやってみてください。腕がつらいようなら、最初はひざをつきながらやってみましょう。
・リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは「逆腕立て」のことです。ノーマルプッシュアップよりも、上腕三頭筋に集中して刺激を与えることができます。
- 肘と同程度の高さのイスを用意する
- 座面に背を向けてイスに両手をつき、足をまっすぐ前に伸ばしてかかとをつく
- 手とかかとで体重を支えてバランスをとる（腰はしっかり伸ばし、目線は前へ）
- 両腕で体重を支えながら腕を曲げる
- 腕の角度が90度になるまで下げ、その状態をしばらく保ったあと、すばやく戻す
- 15回を1セットとして、2～3セット行なう
どうしてもできない方は、ひざを曲げてやってみましょう。
・プランク
プランクは、自宅で気軽に行なえる代表的な体幹トレーニングです。腹筋や全身のインナーマッスルを鍛えることができるほか、二の腕痩せにも効果が期待できます。
- 床にうつ伏せになる
- 肩の真下に肘をつき、腕を90度に曲げる
- 前腕（肘から先の部分）、つま先を地面につけて体を浮かせる
- 頭からつま先を一直線になるように気を付け、30秒〜1分キープする
- 3セットを目安に行なう
マッサージ
二の腕全体を優しくもみほぐしたり、ねじって動かしたりすることでリンパの流れを整え、むくみを解消します。それにより、すっきりとした二の腕になることができるでしょう。
そして、二の腕から脇の下へ向かって老廃物を流すようにマッサージします。脇には老廃物を流す大事なリンパ節があるので、脇に流すと良いでしょう。手をグーの形にしてほぐすのがポイントです。
ストレッチ
二の腕痩せには、「肩回し」も効果的です。
このストレッチを行なうことで肩全体の筋肉を使えるため、二の腕だけでなく腕全体が引き締まります。
- 体は正面に向けたまま、手首の力を抜いて片腕を大きく後ろに回す
- 1を左右で10～20回ほど繰り返す
- 手のひらを上にして肘を90度に曲げる
- その状態で胸の前から体の横に腕を開く
- 4を左右同時に20～30回ほど繰り返す
- 手のひらを体の正面に向けたまま腕を頭上に伸ばす
- 伸ばしたところから肩甲骨を寄せるようにして肘を下ろす
- 6～7を10～20回ほど繰り返す
簡単に行なえるので、デスクワークの合間などにもチャレンジしてみましょう。
お役立て下さいませ。
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