2022/6/18　21：00

乾燥肌でメイクが崩れやすかったり、肌荒れでニキビや炎症を起こして悩んでいる方
その肌荒れ…もしかしたらあなたの腸内環境が悪くなってきていることが原因かもしれません！

日常生活のほんのちょっとした行動の繰り返しで、腸内環境が悪化し、肌荒れにつながっている可能性があります。

腸内環境改善する事で、肌荒れから「美肌」へなれるかもしれません！

腸内環境が乱れて肌荒れが起きる？

なぜ腸内環境が乱れていると肌荒れに影響するのか？具体的な改善方法について、教えていきますね！

腸が正常に働き、栄養素がきちんと吸収され、老廃物がしっかり排出出来れば、肌のターンオーバーが促進されて、ツヤツヤと美しくなり顔色も明るくなります。
では、なぜ肌荒れが起きているのでしょうか？それは、栄養素が腸できちんと吸収されていないからと考えられます。

①栄養を摂っても吸収されにくくなる
摂取した食べ物は必要な栄養素だけが体内に吸収され、残りは便として排出されます。栄養素のほとんどは小腸で消化・吸収され、粘膜の絨毛が栄養素をキャッチ。その後、不要なものは大腸へ。
ですが、腸に便が溜まっていると栄養が吸収されるにも吸収されません。

便秘によって排出されない老廃物は悪玉菌のエサになり、日和見菌は悪玉菌に味方して腐敗していきます。
腸内環境が崩れることにより、食べ物からの栄養素が吸収されにくくなり、ターンオーバーを促してくれるビタミンやミネラルを身体の中に入れても腸で吸収されずに流れ出てしまいます。

②新陳代謝が滞る
便秘になると、腸内には食べものを腐敗させる有害な悪玉菌が増殖し、有毒ガスや活性酵素が発生します。
腸内環境を悪化させるとともに、血液を通して全身に運ばれ、新陳代謝を滞らせる原因になります。
その結果、ニキビや肌荒れ、くすみなどの悪影響が及んでしまうのです。
便秘が続くとお腹の調子が悪くなったり、セロトニンが少なくなりストレスが溜まりやすくなったりすることで肌トラブルに繋がる事もあります。

便秘になる原因は、偏った食生活以外にも、生理前に出る黄体ホルモンの影響や、便意を我慢してしまったり、運動不足などでもなります。
風邪による影響もあり、風邪をひくと身体は入ってきた菌と闘おうと興奮状態になって交感神経が優位になるので、便秘になりやすいとも言われています。

腸内環境をキレイにするには？

便秘になったときにまず見直したいのは食生活です。“栄養素が上手く吸収されていない身体”から、どうしたら”栄養素を吸収できる身体”にするのでしょうか？

①食物繊維を積極的に摂る
食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。

【水溶性食物繊維】
に小腸の表面に付着した老廃物を流してくれる働きがあります。善玉菌のエサにもなり、特に便秘やコロコロ便の方に効果が期待できます。血糖値の上昇を緩やかにしてくれることからダイエットしている方にも◎

わかめ、ひじき、寒天などの海藻類や、オクラやモロヘイヤなどネバネバした食品は毎食摂るのがオススメ。

【不溶性食物繊維】
排便を促し便通を整えてくれる働きがあります。
水分を吸収して数倍に膨えるため、便の量を増やして蠕動運動を活発にします。有害物質を体外へ排泄させるので、大腸がんの予防にも。特に残便感のある方や細い便の方は意識して取り入れていきましょう。

キャベツ、セロリ、さつまいも、こんにゃく、キノコ類に多く含まれ、水溶性に質量が多い玄米やもち麦、豆類などの不溶性を組み合わせると効率的に取れます。合わせて水分もこまめに摂ることを忘れずに。

②食物繊維以外の腸内環境を良くする食品を積極的に取る
食物繊維だけを摂るよりも発酵食品や善玉菌を増やす食品もバランスよく取り入れ、食べ方の工夫をすることにより肌を綺麗にしてくれる相乗効果をより発揮してくれます。

【発酵食品】
腸内の善玉菌を増やす乳酸菌には「植物性」と「動物性」の2種類があります。チーズやヨーグルトなどに含まれている動物性の乳酸菌には、腸の動きを活発にしてくれる効果がありますが、胃酸や熱に弱く、腸まで届きにくいメリットもあります。植物性乳酸菌は、有益な菌を腸まで届けるのが特徴的で、納豆や甘酒、麹や漬物などに含まれます。

【オリゴ糖】
善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やしてくれます。胃酸や熱に強く、腸内まで届きやすのが特徴で、発酵食品を始め、バナナや玉ねぎ、キャベツといった身近な野菜にも含まれ、味噌や醤油にも含まれるので食生活を和食にすると自然と取り易いです。

③食べ方の工夫をする
食べるものの意識だけでなく、食べ方の工夫を少しするだけでも、腸内環境を良くすることが出来ます。
こちらも意識して取り入れてみましょう！

・朝起きたらコップ1杯の水を。汁物やジュースなどの水分以外で1日最低1.5L水を摂取するように意識しましょう。
・朝食を摂りましょう。食べる事で腸への刺激となり、排便を促してくれます。
・お腹が空いてから次の食事を。寝る3時間前に空腹にしておけば、翌朝良い便が出てくれます。
・良質な油を。オリーブオイルや亜麻仁オイルなどが潤滑油の役割をし、便を出しやすくしてくれます。
・食べ過ぎない。食べ過ぎると消化することで精一杯になり排泄にエネルギーが向かなくなってしまいます。

④外食に頼らず、自炊もしよう
忙しいとどうしても、外食やコンビニ食、加工食品に頼りがちになってしまいますよね。外食やこれらの食品には、酸化した油や添加物が使用されているものが多いです。
栄養バランスが崩れた状態や摂取カロリーが高くなってしまう状態が続くと、食物繊維などが不足してしまい消化活動が正常に機能せず便秘になってしまいます。
手軽に摂れる納豆を冷蔵庫に常備したり、おからパウダーをお味噌汁に入れてみるのもオススメです。
自炊をすることで、身体の内側から健康的な食事を心がける事が大切なので意識して生活に取り入れてみましょう！

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